1. Ga op je buik liggen en plaats je ellebogen recht onder je schouders.
2. Zet je voeten op de grond met je tenen naar beneden.
3. Duw je lichaam omhoog zodat je een rechte lijn vormt van je hoofd tot je hielen.
4. Span je buikspieren en bilspieren aan om je rug recht te houden.
5. Houd je hoofd iets naar voren gericht, niet omhoog of omlaag.
6. Let op dat je geen bolle of holle rug maakt.
7. Houd je billen niet te hoog en niet te laag.
8. Span je benen aan en houd ze recht.
9. Adem rustig in door je neus en uit door je mond.
10. Begin met 20-30 seconden en bouw het langzaam op.

Planktijd en Hersteltijd zijn in seconden.

Dag	Planktijd	Hersteltijd	Herhaling
01	20	0	1
02	20	30	2
03	20	30	3
04	20	30	3
05	30	30	2
06	30	30	3
07	30	30	3
08	40-30-20	20	1
09	40-30-30	20	1
10	40-40-30	20	1
11	50	0	1
12	50-40	20	1
13	50	30	2
14	60	0	1

Dag	Planktijd	Hersteltijd	Herhaling
15	50-40-30	20	1
16	60-30	20	1
17	70	0	1
18	40	15	3
19	50	15	2
20	60	0	1
21	70	0	1
22	75	0	1
23	80	0	1
24	50	15	3
25	85	0	1
26	60	20	2
27	85	0	1
28	90	0	1

Dag	Planktijd	Hersteltijd	Herhaling
29
30
31
32
33
34
35
36
37
38
39
40
41
42