Menno @ running
AV Flakkee - Fitr Start Running
AV Flakkee organiseert elk jaar een 12 weken durende introductie tot hardlopen.
Elke training bevat een warming up, loopscholing, de kerntraining en een cooling down.
Let op dat met name voor beginners het belangrijk is deze punten mee te nemen in het beginnen met hardlopen!i
Leren hardlopen betekent ook leren opwarmen, lopen, ademhalen en afkoelen.
Hieronder volgt de opbouw van de trainingen, zoals deze in 2023 gegaan zijn.
| 2023 | |||
| Wk | Ma | Lopen | Herstel (H.) |
|---|---|---|---|
| 01 | 30-01 | 10 x 1 min | 1 min wandelen |
| 02 | 06-02 | 10 x 2 min | 2 min wandelen |
| 03 | 13-02 | 8 x 3 min | 1 min wandelen |
| 04 | 20-02 | 6 x 4 min | 2 min wandelen |
| 05 | 27-02 | 6 x 5 min | 2 min wandelen |
| 06 | 06-03 | 5 x 6 min | 2 min wandelen/dribbelen |
| 07 | 13-03 | 4 x 8 min | 3 min wandelen/dribbelen |
| 08 | 20-03 | 3 x 10 min | 4 min wandelen/dribbelen |
| 09 | 27-03 | 12-10-8-6 min | 4 min wandelen/dribbelen |
| 10 | 03-04 | min wandelen/dribbelen | |
| 11 | 11-04 | 2,5 of 5 km | met groep |
| 12 | 17-04 | Fartlek | met groep |
| 27-04 | 6,8km Omloop van Middelharnis |
op eigen gelegenheid (meestal met groep :-) ) |
Om te onthouden
- MEENEMEN: loophesje, verlichting en een flesje water
- Rustig lopen: snelheid komt vanzelf, laat het lichaam wennen
- Links lopen: loop aan de kant van de weg waar het verkeer je tegemoet komt.
Op deze manier kun je niet per ongeluk geraakt worden. - Wen aan de oefeningen: vooraf en achteraf rekken om het lichaam aan herstel en een goede, effectieve training te helpen
- Wen aan de baan: bijv. lopen op buitenbanen wanneer snellere groepen aan het trainen zijn.
- Wen aan ingehaald worden: laat je niet frustreren, wees blij voor de ander.
Over enkele weken kan het anders zijn. - Loop-apps: ik adviseer RunKeeper als 1e loop-app. Gratis en je kan een groepje opzetten om elkaar te motiveren te gaan lopen.
LET OP: niet op tijden letten :) - Loop zelf 1 keer in het weekend, herhaal de afgelopen training.
LET OP: de 1e 4 punten gelden ook als je zelf gaat lopen.